Stress ned for bedre treningsresultater

Balansen mellom trening og restitusjon er avgjørende for å bevare og utvikle en sterk og sunn kropp, og kunne prestere maksimalt. Du er nødt til å hvile og la kroppen slappe av for å kunne yte best mulig under treningsøktene.

 

Daniel Tømmerbakke har en master i Idrettsfysiologi og biomekanikk med spesialisering i fysisk prestasjonsevne, en Bachelor i Idrettsvitenskap med spesialisering i Idrettsbiologi, er sertifisert personlig trener og har en rekke andre relevante tilleggsutdanninger. Hans treningsfilosofi er at «for å oppnå gode resultater med treningen, bør den ta utgangspunkt i deg og dine målsettinger, være motiverende, gi mestringsfølelse og noe du kan opprettholde over tid».

Så hva er det som gjør at vi klarer å opprettholde treningen over tid?

Erfarne idrettsutøvere vet at det handler om rutine, og da ikke bare rutine på øvelser og selve treningen, men også å legge inn rekreasjon, hvile og kanskje meditasjon og pusteøvelser. Mange asiatiske kampsporter har mye fokus på pusteteknikk og tøye-øvelser med meditativ virkning, og yoga lærer oss hvor viktig dette er for sinn og kropp som jobber sammen.

Stress er noe mer enn biologi

«Ingen stressorer er rent fysiologiske, psykologiske, kognitive eller emosjonelle, og et hvert stimuli som utløser en stressrespons har en nevrologisk, biologisk, psykologisk og følelsesmessig påvirkning», skriver Tømmerbakke i Raw Trening.

Tømmerbakke har skrevet en artikkel om hvordan hverdagsstress kan begrense treningsresultatene. Stress er ikke bare noe biologisk, men en mer sammensatt respons fra kroppen både emosjonelt, mentalt og fysisk. Tømmerbakke sier at innen treningsteori er det bevis for at det er en sammenheng mellom vår emosjonelle tilstand og den emosjonelle tilstandens fysiske følger. Det er funnet at individuelle forskjeller i selvtillit, selvfølelse og angst har sammenheng med skader og restitusjonstid.

«Som følge av dette har det blitt foreslått at stressede utøvere, spesielt de med lav selvtillit er mer utsatt for blant annet overtrening, utmattelse og depresjonslignende symptomer», skriver Tømmerbakke.

Enten man trener alene eller sammen med en personlig trener er det dermed viktig å ta hensyn til din individuelle tilstand og situasjon. Er du under mye press om dagen? Har du nylig vært syk? Har du lagt inn øvelser eller trening i takt med ditt reelle behov? Eller overkjører viljen kroppens behov?

Emosjonelt stress

Emosjonelt stress kan virke inn på yteevnen. Mennesker har ulike måter å reagere på livskriser eller motgang, og hvis kroppen er under sterkt emosjonelt stress– i tillegg til det fysiske stresset- kan dette i sin tur svekke prestasjonsevnen og man kan merke en redusert følelse av motivasjon og mestring.

Her er det viktig å ta et objektivt blikk på seg selv, som kan være lettere sagt enn gjort. Hvis formen ikke er tipp topp, så må du kanskje justerer treningsplanen i takt med virkeligheten. På den måten trenger du ikke kritisere deg selv unødig for noe som ligger utenfor din kontroll. Ta grep i tide så du holder motivasjonen oppe og kan begrense det emosjonelle stresset.

Fokuser på det du kan kontrollere:

-Har du riktig kosthold? Får du i deg nok næring, proteiner og grønnsaker?
-Kan du søke fri fra jobben? Ta deg litt ferie eller fri til å trene?
-Kanskje dra på en yogareise? 
-Bytte PT eller få deg en PT?

Husk å pleie selvfølelsen

Hvis du har en selvfølelse som raskt reguleres av hva andre mener, så kan dette medvirke til at du er mer sårbar for stress enn du kanskje ønsker. Kanskje kommer tanker og følelser i konflikt i ulike relasjoner eller situasjoner. Du vil en ting, men føler- og har behov for noe annet. Husk å sette grenser for de som trekker deg ned. Vær ærlig om hva som bygger deg opp og fokuser på det.

Hvis du kjører på og overbelaster deg selv fordi du vil imponere de rundt deg, eller kanskje av ren pliktfølelse, kan du møte deg selv i døren. Du yter for andres skyld og ikke din egen. Når du svikter deg selv vil du før eller siden merke det. Fornektelse bunner ofte i stolthet eller stahet som kan være et uttrykk for frykt: Frykt for kritikk. Frykten for å stå alene. For mange kan dette være den dypeste frykten av alle. Frykt er selvfølgelig med å motivere oss også, men det er en annen form for motivasjon enn den mer positive indre drivkraften, motivasjonen som skyldes indre glede og ekte autoritet- følelsen av virkelig å bestemme selv uavhengig av hva andre måtte mene. Dette er en motivasjon som både skaper autentiske mennesker og sterk trygghet i ditt indre. Du er din egen beste kilde til motivasjon.

Finn din stresstoleranse

For å finne din stresstoleranse kan det være nødvendig å kartlegge hvor mye stress du har i hverdagen og fra miljøet rundt deg. Har du sosial støtte? Økonomisk trygghet? Hvor mye må du tåle? Hva bør du ta tak i for å redusere stresset? Dette kan være greit å ta med i planleggingen av et treningsopplegg, for å forebygge skade, og ikke minst for å oppleve mestring og holde motivasjonen oppe.

«Fysisk trening handler om å anvende stress på kroppen. Dette stresset fører til tilpasninger som gir en økt robusthet mot lignende stress i fremtiden. Hvis dette stresset kontinuerlig overgår kapasiteten eller stresstoleransen din kan du bli mer mottakelig for skader, sykdom, utbrenthet, overtrening og overbelastning», skriver Daniel Tømmerbakke.

Hvordan er det med deg? Hva krever det av deg å oppnå målene? Overgår du din egen stresstoleranse eller spiller du på lag med kroppen?

Tømmerbakke sier at når hverdagstresset står på som verst er det kanskje lurt å bruke litt tid på aktiviteter som har vist å redusere stress, for eksempel være med venner eller familie, gå en tur i naturen, avslappende pusteøvelser, meditere eller en lystbetont hobby. Han skriver også at det å lære seg å håndtere stresset kan hjelpe, og at det dukker opp flere og flere bevis om fordelene av stressreduserende tiltak i forhold til treningstilpasninger og skadeforekomst.

Husk restitusjon

Det er mangfoldige faktorer som virker inn på treningsresultater. Kosthold, søvn, metodikk, gener, din emosjonelle tilstand, og om du klarer å sette grenser for deg selv. En treningsøkt kan bli tung hvis du ikke har fått restituert godt mellom øktene.

IForm skriver at «i utgangspunktet skal du restituere kroppen etter hver eneste treningsøkt. Hvor lenge du bør hvile og hvor detaljert du bør gå til verks avhenger blant annet av hvor lenge du har trent, hvor mye du har svettet og om du er vant til den aktuelle treningsformen. Trening med høy intensitet krever vanligvis lengre restitusjon enn trening med lav intensitet».

Du kan trenge 1-2 døgn for å hente deg inn etter en tøff sykkeltime, og enda mer etter en hard intervalltrening eller svært krevende vekttrening.

«Har du løpt en rolig langtur, vil du som regel trenge ett til to døgn på å hente deg inn, mens hard intervalltrening kan sitte i kroppen i tre til fire døgn. Mest krevende er tung vekttrening og intervaller/spurter. Da har kroppen som oftest behov for fire til fem døgn med hvile for å komme helt til hektene», skriver Martin Kreutzer på IForm.no

Treningsforum skriver om hvor viktig det er med kostholdet for god restitusjon. De har listet opp hele 40 tips for raskere restitusjon.

Restitusjon må til både for gode resultater og ikke minst at treningsøkten skal føles godt!
Lykke til med ukens trening!

Tekst: Anne Marie Monsen

Foto: Shutterstock